Sabemos que dormir bien es tan importante como otros factores del estilo de vida al momento de cuidar la salud, por eso, no podemos descuidar la calidad del sueño. La alimentación tiene una relación muy estrecha con la calidad del descanso nocturno, tal es así que algunas comidas pueden entorpecer el mismo mientras que otras pueden colaborar.

Así, te recomendamos un plato de pasta como cena para dormir mejor, pues la pasta es rica en hidratos de carbono y éstos alimentos favorecen la sedación, calman la angustia y la ansiedad. Además, los hidratos de carbono favorecen la entrada al cerebro del triptófano, un aminoácido precursor de serotonina, un neurotransmisor que nos permite conciliar el sueño normalmente cuando se encuentra en niveles adecuados.

No sólo elevan la producción de serotonina permitiendo sentir la sensación de placer y más relajación, sino que los hidratos, si los acompañamos con fuentes de triptófano, facilitan su llegada al cerebro.

Fuentes de triptófano son el plátano, el atún, el pollo, quesos, huevo, y frutas secas.

Por supuesto, la pasta que favorecerá el sueño nocturno si la consumimos por la noche no debe ser acompañada de gran cantidad de grasas y proteínas, sino que debe ser lo más simple posible para que se digiera fácilmente y favorezca el sueño reparador que tanto necesitamos.

Recuerda, un simple plato de fideos por la noche te ayudará a dormir mejor, y más aun si a este plato lo acompañas con un poco de atún o queso.

En Vitónica | Qué comer para dormir mejor
En Vitónica | Alimentos que debemos evitar antes de dormir
Imagen | Diekatrin

Es en este momento del año cuando más que nunca debemos prestar atención a nuestra salud, ya que con frecuencia cogemos unos kilos en vacaciones y al finalizar las mismas, todos priorizamos la estética recurriendo a diferentes dietas, ayunos o productos que nos ayuden a perder peso rápidamente.

Sin embargo, tras las vacaciones no olvidemos la salud aunque nos fijemos en la estética y recordemos que muchas dietas milagro, estrategias y productos mágicos pueden alterar el normal funcionamiento del metabolismo y producir daños para siempre en el organismo.

El fin de las vacaciones, así como el comienzo de la primavera o la finalización de las fiestas de fin de año, son momentos claves para no olvidarnos de la salud, pues generalmente es aquí cuando más nos preocupamos por adelgazar sin importarnos cómo.

No obstante, podemos cuidar la estética sin descuidar la salud. Es decir, podemos recurrir al ejercicio, a una dieta equilibrada, a un mejor descanso y demás factores del estilo de vida que nos ayuden a vernos mejor sin correr riesgos.

Por otro lado, no olvidemos que los cambios bruscos de peso no son lo mejor para conservar la salud, sino que lo recomendable es que durante todo el año cojamos hábitos que nos permitan mantener el peso en ciertos valores a lo largo del tiempo.

Aunque queramos mejorar la estética, ahora más que nunca, no nos olvidemos de la salud y seamos críticos al momento de elegir cómo perder peso y cómo vernos mejor.

En VItónica | Lo que no debes hacer si quieres adelgazar con salud
En Vitónica | Dejar de lado las dietas milagro para adelgazar de forma sana
En Vitónica | Las dietas milagro nos hacen engordar
Imagen | Charlotte Astrid

Sin duda muchos estudios vinculan la dieta con la televisión y muchos otros nos hablan de la influencia de la publicidad televisiva en nuestra forma de comer. Sin embargo, qué pasa cuando sólo nos sentamos una hora a ver nuestra serie preferida y en la misma nos dejan ver imágenes que hablan de la decadencia de nuestra alimentación.

Nuestro compañero Minué de Directo al Paladar ha hecho un gran análisis, y es que existe un vínculo entre la televisión y nuestros hábitos alimentarios que no podemos negar, sobre todo, porque lo que vemos refleja la triste realidad. Si bien en nuestro país puede suceder lo mismo pero en otras dimensiones (para alegría de nuestra salud), es verdad que cada vez se cocina menos, cada vez comemos más comida pre- elaborada y pedimos al domicilio casi de manera habitual.

En las grandes ciudades ya casi es más económico comer comida rápida o comprarla que ponerse uno mismo a cocinar y esto influye en la cada vez menos comida casera que disfrutamos y en el analfabetismo alimentario que tenemos.

Más allá de que la televisión es reflejo de la sociedad, nosotros también podemos resultar influidos por unos personajes televisivos a los cuales admiramos y que pasan todo el día comiendo chatarra.

Aunque aquí todo es mucho más personal, pues si ponemos un poco de nosotros, dedicamos un mínimo de tiempo y esfuerzo a la cocina, y nos organizamos, la comida elaborada en casa no tiene por qué perderse por completo, pero no es posible negar que sí puede afectarse la calidad de la misma.

Simplemente, esto que vemos en series norteamericanas también podemos verlo en la televisión nacional que todavía rescata ocasiones de comidas familiares y caseras, y marca distancia respecto a la cultura anglosajona. Pero no podemos negar que la tendencia es la misma, cada vez cocinamos menos, cada vez encargamos más comida comprada o basamos la dieta en congelados, alimentos pre-elaborados y demás, perdiendo noción de hasta la forma de un pepino o de cómo se come el brócoli. En definitiva, nuestros hábitos alimentarios son cada vez peores.

Vía | Directo al Paladar
En Vitónica | La publicidad en televisión y la obesidad infantil
En Vitónica | Ver la tele y comer, dos enemigos de nuestra salud
Imagen | Formula TV

La saciedad es lo que pone fin al hambre en el organismo y determina el tiempo de ayuno entre una comida y otra. Conocer los tipos de saciedad y cómo favorecerlas sin duda es de gran ayuda al momento de adelgazar sin hambre, pues intentaremos sentir saciedad escogiendo alimentos que la producen sin aportar muchas calorías.

Así, te mostramos los tipos de saciedad y cómo favorecerlas:

• Saciedad mecánica: está relacionada con el volumen de los alimentos y con su dificultad de masticación y digestión. Así, a más volumen más saciedad y a mayor masticación también. Como podemos ver, una ensalada de lechuga con gran volumen, no aporta muchas calorías y necesita masticarse, por lo tanto, resulta ideal para adelgazar. Al mismo tiempo, todos los alimentos ricos en fibra necesitan más masticación y tardan más en digerirse, por ello, sacian más. Es importante agregar que los sólidos producen más saciedad que los líquidos, por eso, mejor elegir bebidas sin azúcar ni alcohol que aporten calorías.
• Saciedad química: se vincula a los nutrientes que componen el alimento. Las proteínas dan más saciedad que el resto de los macronutrientes, seguidas de los hidratos de bajo índice glucémico y por último, grasas y azúcares. Así saciará más una ensalada de arroz integral con clara de huevo y vegetales que un huevo frito y una gaseosa, pero la primer preparación aporta menos calorías, y por ello, resulta ideal para adelgazar sin hambre.
• Saciedad cognitiva: está relacionada con lo aprendido y con lo cultural. Por ejemplo, si en mi país se acostumbra a comer preparaciones saladas y calientes como almuerzo, comer 400 calorías en galletitas dulces no saciará tanto como comer 1 filete de pescado con verduras grilladas que aporta igual de calorías, pero llena más.
• Saciedad hedónica: vinculada al placer de comer. Es decir, es probable que si comemos lo que nos gusta y queremos nos saciemos más que si comemos lo que debemos. Por ejemplo: en una fiesta está mi pastel preferido pero también, hay macedonia de frutas. Yo opto por esta última porque posee menos calorías, pero no me sacio, sigo con mi mente puesta en el pastel. Así, culmino comiendo una porción de mi pastel preferido y finalmente, he comido más calorías que si inicialmente hubiera atendido a mis deseos de comer algo que me gusta.

Como podemos ver, no sólo los nutrientes y las características físicas influyen en la saciedad, sino también, la cultura, lo aprendido, el placer y el gusto por los alimentos. Recuerda todo esto y verás que podrás elegir mejor al momento de adelgazar sin pasar hambre ni sufrimiento.

En Vitónica | Factores que debes conocer para calmar tu apetito
En Vitónica | Lo que sucede cuando prohibimos lo que nos gusta
Imagen | NickNguyen

Siempre decimos que el colesterol alto en sangre es un factor de riesgo cardiovascular, por eso debemos controlar sus valores. Si bien la mayor parte de dicho colesterol sanguíneo proviene de síntesis endógena, también hay alimentos que poseen colesterol y que por lo tanto debemos consumir en cantidades adecuadas.

Pero ¿cuánto colesterol debe aportar una dieta saludable? En un día normal podemos consumir entre 450 y 600 mg de colesterol con los alimentos, sin embargo, se recomienda que la dieta sea baja en colesterol y que contenga menos de 300 mg diarios del mismo.

Nos es difícil de lograr ajustarnos a dicha recomendación si limitamos alimentos como fiambres, embutidos, manteca, quesos de pasta dura, vísceras y carnes grasas, pues son los que por cada 100 gramos, superan los 200 mg de colesterol.

Para cuidar la ingesta de colesterol es necesario saber cuál es la cantidad aconsejada, por eso, recuerda que si a diario no superas los 300 mg de colesterol consumido con los alimentos, la dieta será más saludable y colaborará con el mantenimiento de esta fracción lipídica dentro de valores normales en sangre.

En Vitónica | Los alimentos agrupados según su nivel de colesterol
En Vitónica | Algunas aclaraciones sobre el colesterol y la grasa
Imagen | David Masters

Hoy la dieta Montignac se ha quedado sin padre, su creador ha fallecido pero ha dejado tras de sí más que una dieta un método de alimentación diferente, que se lleva aplicando y estudiando desde hace años y que a unos les ha dado muy buenos resultados y a otros nos sigue pareciendo una dieta con demasiado impacto y desconocimiento para la salud.

¿En qué consiste el método Montignac

De manera resumida el método Montignac consiste en elegir alimentos según su especificidad metabólica fijándonos en su índice glucémica (IG) en el caso de los hidratos, en el tipo de ácidos grasos de las grasas y también en el origen de las proteínas. La elección de alimentos con índice glucémico bajo va a permitir que la respuesta insulínica tras la comida sea baja y no se almacenen nutrientes en los depósitos, algo que en cierto modo tiene su lógica pero que puede traer consecuencias negativas.

No es en sí una dieta disociada como la mayor parte de la gente cree, se pueden mezclar hidratos, grasas y proteínas en la misma comida, pero siempre con el cuidado de elegir cada tipo de alimento: hidratos con índice glucémico bajo, grasas con ácidos grasos poliinsaturados y evitando los saturados y proteínas de origen animal y vegetal.

El método tiene dos fases, una primera más estricta en la que se ingieren sólo hidratos con un índice glucémico bajo (<35). Fase en la que se pretende bajar el peso sobrante a fuerza de no almacenar nutrientes y quemar los ya existentes en los depósitos. Una vez reducido el peso viene la fase de mantenimiento, donde se es menos estricto con los alimentos de índice glucémico mayor.

Errores del Método Montignac

Como toda dieta o método general se cae en el error de no poder personalizar la dieta, ni en cantidad, ni en calidad, ni en idiosincrasia del paciente en cuestión. En los deportistas esta dieta significaría no poder rendir demasiado, ya que hay que tener en cuenta que apenas se produce un llenado de los depósitos de energía, sólo el vaciado, lo que en cierto modo puede generar en las personas que sigan esta dieta una sensación de fatiga crónica, sobre todo si la actividad diaria es intensa.

No se piensa en cuestiones como que el índice glucémico de los alimentos no lo es todo. Por ejemplo, en el método se desaconsejan alimentos como el pan al estar hecho de harina refinada, pero si ese pan es integral, con fibra, el índice glucémico real del ese pan no será tan elevado, más cuando en la misma comida ingerimos varios alimentos. No se tiene en cuenta por tanto esa globalidad de la comida, sólo la especificidad metabólica de los alimentos.

En la primera fase el objetivo es reducir la respuesta de la insulina, pero recordemos que esta hormona es anabólica, también va a ser beneficiosa en el sentido de que nos va a permitir reponer energía y estructuras del cuerpo. No todo puede ser catabolismo hasta que perdamos el peso deseado, esto mermará la capacidad funcional del cuerpo.

Y otra cuestión importante es el temido efecto rebote, si en un periodo de tiempo más o menos elevado sólo damos alimentos de bajo índice glucémico al organismo, cuando volvamos a la normalidad ( y recordemos que siempre se vuelve a la normalidad, nadie mantiene una dieta para siempre) el cuerpo va a guardar más reservas todavía porque ha notado una época de vacas flacas. O lo que es peor, el normal funcionamiento de la insulina se puede ver afectado.

Aunque es un método menos agresivo que otro tipo de dietas, el restringir alimentos no es la opción más acertada. Montignac siempre criticó que las dietas hipocalóricas no funcionaban, pero la idea no es adelgazar con una dieta hipocalórica, sino con un cambio de hábitos nutricionales que nos permitan hacer cierta “restricción” calórica y que con un buen plan de ejercicio se complemente la pérdida de peso.

En Vitónica | Análisis de dietas milagro (V): Dieta del grupo sanguíneo
Más información | Montignac
Imágen | Cajie

Para adelgazar es necesario provocar un balance calórico negativo, pero dicho déficit de energía podemos lograrlo de diferentes maneras o combinando variadas estrategias. En lo que respecta a dieta, es eterna la guerra entre dietas bajas en hidratos o low carb y dietas bajas en grasas o low fat.

Desde Vitónica analizamos y comparamos ambas opciones para descubrir que es más saludable al momento de adelgazar: ¿reducir grasas o hidratos?.

Dietas bajas en hidratos

Podemos ir a los extremos de una dieta cetógenica, pero simplemente nos dedicaremos a analizar una dieta baja en hidratos, es decir con aproximadamente el 40% de las calorías provistas por este nutriente. Estas dietas, por defecto, tienen un porcentaje de proteínas y grasas más elevado que lo habitual, por esa razón, puede ser causa de alteraciones lipídicas en sangre.

Respecto a la pérdida de peso, este tipo de dietas reducidas en hidratos no ha mostrado tener diferencias significativas a largo plazo en el peso perdido, con respecto a las dietas bajas en grasas. Por otro lado, debemos admitir que los hidratos son básicos en nuestra dieta, por lo tanto, en ocasiones resulta muy difícil limitar la cantidad de pan ingerida, las pastas o el arroz. Así, la dieta puede no ser fiable a largo plazo.

Dietas bajas en grasas

Aunque en la actualidad consumimos más grasas de lo recomendado, no suele ser muy costoso limitar alimentos no básicos, como son los fiambres, frituras, embutidos, mantequilla o nata. A nivel pérdida de peso pueden producir un efecto más leve a corto plazo, pero no tiene diferencias significativas con las dietas bajas en hidratos a largo plazo.

En estudios se ha comprobado que las dietas que incluyen hidratos en proporciones normales respecto al valor calórico total asignado, las personas tienen mejor estado de ánimo, lo cual contribuye a que el plan de adelgazamiento sea más llevadero. Y recientemente se supo que las dietas bajas en grasas para adelgazar, reducen el colesterol malo y elevan el colesterol HDL o bueno.

Personalmente creo que no son buenos los extremos, por lo que es posible perder peso con una dieta con 55% de hidratos y 30% de grasas, es decir, equilibrada pero hipocalórica. Al momento de analizar y comparar dietas bajas en hidratos y bajas en grasas, creo que la opción más sana, llevadera y cómoda es la segunda, es decir, reducir grasas en la dieta y permitirnos disfrutar de los hidratos en la dieta que tan mala fama tienen a causa de mitos populares que debemos erradicar.

Por supuesto, una dieta recomendable y segura será aquella que atienda los gustos, posibilidades y necesidades de cada persona. Así, para unos puede ser mejor reducir grasas, mientras que en otros casos irá bien y será más fácil una dieta reducida en hidratos o bien, una dieta hipocalórica equilibrada.

En Vitónica | Muchos hidratos y poca grasa para adelgazar felizmente
Imagen | Donzeladef
Imagen | Palm3559

Normalmente se asocia adelgazar a pasar hambre y sufrimiento. Esto no tiene que ser así, el paso de comer mucho a dejar prácticamente de ingerir alimentos es lo que genera esa ansiedad por la comidad y las sensación enorme de hambre. Hoy os presentamos unos pequeños trucos para adelgazar sin pasar hambre, porque todo no va a ser pasarlo mal para perder unos kilos.

Lo primero de todo y más importante es distribuir las comidas a lo largo del día, esto hará que el cuerpo no sienta ese apetito voraz a todas horas. Lo ideal es no dejar que pasen más de tres horas entre comida y comida, esto hará que no haya picos de glucosa y tengamos energía suficiente a lo largo del día. Mínimo hay que hacer cuatro comidas al día, aunque cinco serán las óptimas. Pero ojo, no cinco comidas copiosas, se trata de cinco comidas ligeras y que proporcionen la energía suficiente.

Aumenta el consumo de frutas y verduras, que son los alimentos que más vitaminas y minerales tienen, evitando que se generen déficit de estos nutrientes. También son alimentos que nos dan energía suficiente y fibra, muy importante para producir el efecto saciante.

Come sin prisas, no te tomes la hora de la comida como una competición, al comer rápido ingerimos más calorías por minuto y esto al final supone un exceso. Pararse a masticar y estar en un ambiente tranquilo ayudará, pero sobre todo ten en cuenta que a la media hora de estar comiendo la sensación de hambre desaparece, tómatelo con calma.

Evita los alimentos ricos en azúcar, que son los que van a elevar los picos de glucosa y nos van a dejar sin energía a los cinco minutos, apareciendo de nueo esa sensación de hambre tan fuerte. Tanto bollería como refrescos y chucherías deben de controlarse en una dieta de adelgazamiento pero sobre todo consumirlos con moderación.

Opta por los alimentos desnatados, así quitamos unas calorías de en medio sin darnos cuenta . También hay que elegir las carnes magras, ya que el tocino o grasa de la carne es lo que más calorías aporta en la dieta. Todo ello sin olvidar el ejercicio (preferentemente aeróbico), que va a restar otras calorías muy importantes que complementan a las de la dieta.

En Vitónica | Consejos para no pasar hambre en una dieta de adelgazamiento
Imágen | TheFemGeek

Generalmente hablamos de los niños cuando decimos que son caprichosos para comer, que limitan su dieta a dos o tres preparaciones y dejan a un lado gran variedad de alimentos, generalmente sanos. Pero para sorpresa de muchos, existen algunos adultos que son comedores caprichosos y sólo basan su dieta en patatas fritas, pan y pocos alimentos más, por eso nos preguntamos, ¿puede ser una condición médica?

Eso es lo que se pretende descubrir en un tiempo con datos proporcionados por más de 2000 registrados a una web lanzada exclusivamente para aquellos que se consideran comedores caprichosos al momento de formar su dieta. Así, una persona relata que no asiste a eventos sociales ni fiestas familiares porque sólo sobrevive con poco más que bocadillos de queso, papas fritas y crêpes.

Los individuos que se consideran comedores caprichosos sienten vergüenza social de su forma de comer y hasta han perdido trabajos, amistades y han generado problemas familiares a causa de su dieta que les impide compartir el placer de comer en sociedad.

Por todas estas razones, los “comedores caprichosos” señalan que ellos no quieren ser así, pero que no pueden comer de forma diferente, por eso, se cree que puede existir un desorden alimenticio o alguna otra condición médica detrás de esto.

Lo cierto es que existen personas con aversiones alimentarias, es decir, que tienen algo así como fobia a determinados alimentos y bajo ninguna condición pueden consumirlo. Aquí sí, se trata de un problema que no se puede solucionar con dieta, sino más bien, con terapia psicológica.

Por supuesto, estos comedores caprichosos además de problemas sociales, tienen una dieta muy monótona que puede predisponer a carencias nutricionales importantes. Por eso, se espera con la información aportada en esta web por los mismos comensales caprichosos, descubrir que hay detrás de esto y si existe alguna solución clínica para darle.

Del otro lado de esta postura se encuentran aquellos que sólo consideran que la dieta de estas personas se debe a su propia voluntad y que con un poco de madurez y esfuerzo, se puede resolver la situación. Personalmente creo que las aversiones alimentarias existen, pero frecuentemente se originan con uno o dos alimentos, por lo que nunca la dieta queda limitada, como en estos casos, a dos o tres preparaciones únicamente.

Vía | Diet-blog
En Vitónica | Niños “malcomedores”
Imagen | Dmjarvey

La dieta del grupo sanguíneo ya no está tan en auge, aunque hace un par de años se puso de nuevo de moda. Este tipo de dieta, que restringe o aconseja alimentos para adelgazar según el grupo sanguíneo de la persona, nació en los años ochenta de manos de un doctor que vió que la dieta no afectaba de igual manera a unas u otras personas, por lo que pensó que la diferencia estaría en el tipo de grupo sanguíneo.

¿En qué consiste la dieta del grupo sanguíneo?

Como hemos dicho, en la dieta del grupo sanguíneo según si eres grupo: 0, A, B o AB se va a desaconsejar el tomar cierto tipo de alimentos, ya que se intuye que pueden no metabolizarse correctamente o no sentar bien a este grupo sanguíneo. A continuación vemos desglosados los grupos sanguíneos y los alimentos que se desaconsejan tomar:

• Grupo sanguíneo 0: se evitará el consumo de trigo, maíz, lentejas y lácteos en general.
• Grupo sanguíneo A: prohibidas las carnes y lácteos
• Grupo sanguíneo B: fuera el maíz, lentejas y trigo
• Grupo sanguíneo AB: moderar el consumo de carnes, maíz y trigo

Errores de la dieta del grupo sanguíneo

El primer y principal error es el suprimir alimentos de la dieta. Como hemos dicho en muchas ocasiones no tiene sentido prohibir el consumo de un alimento en la dieta de adelgazamiento. Aquellos alimentos más calóricos pueden ingerirse moderando su consumo e introduciéndolos en la dieta de manera correcta.

Dejar al grupo A sin carne y lácteos va a suponer un importante problema a la hora de obtener proteínas y minerales como el calcio o hierro. Cuando al grupo 0 se le quita el trigo, maíz, lentejas y lácteos vemos que ninguno de esos alimentos (excepto la leche), van a ser ricos en grasa, lo que va a propiciar la pérdida de peso a base de agua, que es algo que no se busca en las dietas de adelgazamiento, ya que lo que queremos es perder grasa.

Por otra parte, el quitar alimentos como el maíz o las lentejas va a suponer privarnos de una fuente importante de hidratos de carbono, lo que puede desembocar en aumentar la cantidad de cuerpos cetónicos en sangre, que por un lado van a inhibir el apetito (recurso de las dietas cetogénicas), pero por otro estos metabolitos acarrean efectos nocivos para la salud.

Y por último y el error más importante es que este tipo de dieta carece de rigor científico, es decir, ningún estudio ha comprobado que sea efecaz para perder peso. Y lo más importante, no se ha demostrado que seguir esta dieta sea saludable, algo que me parece que no lo es si la dieta se sigue a largo plazo.

En Vitónica | Análisis de dietas milagro (III): Dieta de la alcachofa
Imágen | Derek Purdy